膝关节受伤，的确是跑者中比较常见的一种伤病。如果对跑者做一个调查，相信膝盖的损伤是大部分跑者都碰到过的热门问题。

很多人刚开始跑步的时候比较激进，随着时间的推移，只觉得自己的体能越来越好，每次跑量也越来越大，后来慢慢地膝盖就开始疼痛，这才意识到问题。

在跑步的过程中，脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约在体重的2-3倍，随着时间和距离的拉长，每一次接触地面，膝关节都受到一次冲击。如果下肢肌肉群不够强健，跑姿不够正确，受伤几乎就是必然的。

引起膝盖疼痛的主要原因有：

1、热身不足。连接肌肉和关节的筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度，如果此时进入运动状态，就容易引起各种疼痛。就像一根柔软度不足的橡皮筋，一拉就断了。

2、姿势不正确。弯腰驼背、重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直着地等等，这些都是很容易出现的错误姿势，都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势，带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候，也就很容易积劳成疾引发各种问题。

有很多人一听到“跑步伤膝盖”就对跑步敬而远之，这也是没有必要的。国际上也有很多相关的研究。

美国斯坦福大学医学教授詹姆士·福莱德说：

“事实上，功能良好的关节能承受很大的力量，因为关节里的软骨中没有供血的动脉，它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。运动对于维系软骨健康至关重要。”

北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆在接受《生命时报》采访时也表示：单纯的跑步对膝关节的损伤并不大。从生物净化理论的角度出发，膝关节足以完成它终身的使命，之所以会出现损伤，主要是因为现代人体重普遍超标，让膝关节承受的压力过大，再加上跑步姿势、关节退行等各种原因使其受损后难以恢复，才有了“跑步损伤膝关节”的说法，其实这是所有因素加起来导致的结果。

也正因为如此，建议身材过胖、关节有退行性病变的老年人不要单纯用跑步的方法来运动，可以跟游泳等其他运动方式相结合。

根据权威学术期刊《骨骼放射学》报道，奥地利多瑙河医院的研究人员对比了1997年维也纳马拉松选手核磁共振成像的膝盖影片，和十年后他们再次扫描相同选手膝盖影片，得到惊人的结果：经过十年时间，马拉松运动员的膝关节没有新的损伤。研究人员得出这样的结论：持续锻炼可以保护，而不是破坏膝盖的健康。

对于跑步新手，如果以前没有什么运动习惯，本身身体素质也属一般，那么最好在日常跑步锻炼的闲余能够做一些针对性训练，强化全身大的肌群力量，对于踝关节和膝关节进行针对性加强。

同时，跑步也要遵循跑一休一甚至休二的原则，给身体自我恢复和修复的时间，训练要循序渐进不盲目激进，这样就会大大减低膝关节受伤的概率。

当不知何时开始觉得膝盖有点异样的感觉，就要提早应对处理，仔细留意跑完后的身体状态，确认自己是否有必要到医院就诊。

跑步看似简单，对人体来说，也是一个综合性整体性的系统工程。心肺功能，耐力体力，核心肌肉都需要同步发展，缺一不可，这样你才可以健康地跑得更快更远。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）。